رژیم های غذایی 2000 کالری برای اکثر بزرگسالان استاندارد محسوب می شوند ، زیرا این تعداد برای تأمین نیازهای انرژی و مواد مغذی اکثر افراد مناسب است.
این مقاله به شما می گوید همه چیزهایی را که باید در مورد 2000 رژیم غذایی کالری بدانید ، از جمله غذاهایی برای تهیه و جلوگیری از آن ، و همچنین یک نمونه وعده غذایی.
چرا 2000 کالری اغلب استاندارد محسوب می شوند
هرچند که نیازهای غذایی به میزان افراد متفاوت است ، اما 2000 کالری معمولاً استاندارد محسوب می شوند.
این تعداد براساس نیازهای غذایی تخمینی اکثر بزرگسالان است و طبق اهداف دستورالعملهای غذایی 2015-2020 (منبع 1Trusted) برای اهداف برنامه ریزی غذا استفاده می شود.
علاوه بر این ، از آن به عنوان یک معیار برای ایجاد توصیه هایی در مورد برچسب های تغذیه استفاده می شود (منبع 2Trusted).
در حقیقت ، تمام برچسب های تغذیه عبارتند از: "درصد روزانه ارزش ها بر اساس یک رژیم غذایی 2000 کالری است. مقادیر روزانه شما بسته به نیاز کالری شما ممکن است بالاتر یا پایین تر باشد ”(منبع 3Trusted).
با توجه به این مقادیر روزانه ، مصرف کنندگان می توانند به عنوان مثال مقادیر سدیم و چربی اشباع شده در یک ماده غذایی را با حداکثر میزان توصیه شده روزانه مقایسه کنند.
چرا نیاز کالری متفاوت است
کالری بدن شما را از انرژی مورد نیاز برای ادامه زندگی تأمین می کند (منبع 4Trusted).
از آنجا که بدن و سبک زندگی همه افراد متفاوت است ، افراد نیازهای کالری متفاوتی دارند.
بسته به سطح فعالیت ، تخمین زده می شود که ن بالغ ، روزانه 1،600-2400 کالری ، در مقایسه با 2،000-3،000 کالری برای مردان بالغ (1 منبع معتبر) نیاز دارند.
با این حال ، نیازهای کالری به شدت متفاوت است ، به طوری که برخی از افراد به بیش از 2000 کالری در روز نیاز دارند.
علاوه بر این ، افرادی که در دوره رشد قرار دارند ، مانند ن باردار و نوجوانان ، اغلب به بیش از 2،000 کالری استاندارد در روز نیاز دارند.
هنگامی که تعداد کالری هایی که می سوزانید از تعداد مصرف شده بیشتر است ، کسری کالری رخ می دهد که به طور بالقوه منجر به کاهش وزن می شود.
در مقابل ، ممکن است هنگام مصرف کالری بیشتر از سوختن ، وزن بیشتری کسب کنید. حفظ وزن هنگامی اتفاق می افتد که هر دو عدد مساوی باشند.
بنابراین بسته به اهداف وزنی و میزان فعالیت شما ، تعداد کالری کالری مناسب که باید مصرف کنید متفاوت است.
خلاصه
به طور متوسط بالغ تقریباً به 2،000 کالری در روز نیاز دارد. با این حال ، توصیه های کالری فرد بستگی به عوامل مختلفی از جمله اندازه ، جنسیت ، میزان ورزش ، اهداف وزنی و سلامت کلی شما دارد.
آیا یک رژیم غذایی 2000 کالری می تواند به کاهش وزن کمک کند؟
پیروی از یک رژیم غذایی 2000 کالری ممکن است به برخی افراد در کاهش وزن کمک کند. اثربخشی آن برای این منظور بستگی به سن ، جنس ، قد ، وزن ، سطح فعالیت و اهداف کاهش وزن شما دارد.
توجه داشته باشید که کاهش وزن بسیار پیچیده تر از کاهش کالری دریافتی شماست. سایر عواملی که بر کاهش وزن تأثیر می گذارد عبارتند از: محیط شما ، عوامل اقتصادی اقتصادی و حتی باکتری های روده شما (5Trusted Source، 6Trusted Source).
به گفته این ، محدودیت کالری یکی از اهداف اصلی در پیشگیری و مدیریت چاقی است (7Trusted Source، 8Trusted Source).
به عنوان مثال ، اگر کالری دریافتی روزانه خود را از 2.500 به 2،000 کاهش دهید ، باید در 1 هفته 1 پوند (0.45 کیلوگرم) از دست بدهید ، زیرا 3500 کالری (500 کالری در طی 7 روز صرفه جویی شده) تعداد تقریبی کالری در 1 پوند بدن است. چربی (9Trusted Source، 10Trusted Source).
از طرف دیگر ، یک رژیم غذایی با کالری 2000 کالری ، بیش از نیاز کالری برخی افراد است که احتمالاً منجر به افزایش وزن خواهد شد.
خلاصه
اگرچه رژیم های غذایی 2000 کالری امکان کمک به کاهش وزن را دارند ، مهم است که میزان مصرف شما را براساس نیازهای فردی خود تطبیق دهید ، زیرا نیازهای کالری بر اساس عوامل زیادی متفاوت است.
مواد غذایی برای غذا خوردن
یک رژیم غذایی سالم و متعادل شامل مقدار زیادی غذای کامل و غیر فرآوری شده است.
جایی که کالری شما از آن بدست می آید همان اندازه کالری که مصرف می کنید بسیار مهم است.
در حالی که اطمینان از به دست آوردن کربوهیدرات ، پروتئین و چربی به اندازه کافی ضروری است ، تمرکز روی مواد غذایی به جای ریز مغذی ها ممکن است برای ایجاد یک رژیم غذایی سالم مفید باشد (11Trusted Source).
در هر وعده غذایی ، شما باید روی غذاهای با کیفیت بالا پروتئین و فیبر مانند میوه ، سبزیجات و غلات کامل تمرکز کنید.
در حالی که شما می توانید به مناسبت افراط و تفریط ، رژیم غذایی شما باید از مواد غذایی زیر باشد:
غلات سبوس دار: برنج قهوه ای ، جو دوسر ، بلغور ، quinoa ، فارو ، ارزن و غیره.
میوه ها: انواع توت ها ، هلو ، سیب ، گلابی ، خربزه ، موز ، انگور و غیره.
سبزیجات غیر نشاسته ای: کلم ، اسفناج ، فلفل ، کدو سبز ، کلم بروکلی ، بوک چوی ، لوبیای سوئیس ، گوجه فرنگی ، گل کلم و غیره.
سبزیجات نشاسته ای: کدو حلوایی ، سیب زمینی شیرین ، کدو تنبل زمستانی ، سیب زمینی ، نخود فرنگی ، گیاهان دارویی و غیره.
فراورده های لبنی: ماست ساده ، كیفیر و پنیرهای پرچرب كاهش یافته یا پر چربی.
گوشت بدون چربی: بوقلمون ، مرغ ، گوشت گاو ، بره ، بیسون ، گوشت گوساله و غیره.
آجیل ، کره آجیل و دانه: بادام ، بادام زمینی ، آجیل ماکادامیا ، فندق ، تخمه آفتابگردان ، آجیل کاج و کره طبیعی آجیل
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی ، ماهی قزل آلا ، حلیم ، صدف ، صدف ، صدف ، میگو و غیره.
حبوبات: نخود ، لوبیای سیاه ، لوبیای کانلینی ، لوبیا کلیه ، عدس و غیره.
تخم مرغ: ارگانیک ، تخم مرغ کامل سالم ترین و ماده مغذی متراکم است
پروتئین گیاهی: توفو ، ادمام ، تمپه ، سیان ، پودرهای پروتئین گیاهی و غیره
چربی های سالم: آووکادو ، روغن نارگیل ، روغن آووکادو ، روغن زیتون و غیره.
ادویه جات ترشی جات: زنجبیل ، زردچوبه ، فلفل سیاه ، فلفل قرمز ، پاپریکا ، دارچین ، جوز هندی و غیره
گیاهان دارویی: جعفری ، ریحان ، شوید ، کتانترو ، پونه کوهی ، رزماری ، ترخون و غیره
نوشیدنی های بدون کالری: قهوه سیاه ، چای ، آب گازدار و غیره.
مطالعات نشان می دهد که اضافه کردن یک منبع پروتئین به وعده های غذایی و میان وعده ها می تواند به تقویت احساس پر بودن و کاهش وزن و نگهداری از آنها کمک کند (12Trusted Source، 13Trusted Source، 14Trusted Source).
علاوه بر این ، نظارت بر میزان مصرف کربوهیدرات و انتخاب انواع کربوهیدرات مناسب می تواند به حفظ وزن کمک کند.
خوردن انواع غذاهای کامل و غیر فرآوری شده مهم است - نه تنها برای رفع نیازهای غذایی شما بلکه برای دستیابی و حفظ وزن سالم و ارتقاء سلامت بهینه.
خلاصه
یک رژیم غذایی سالم و متعادل باید از انواع غذاهای کامل و غیر فرآوری شده شامل میوه ، سبزیجات ، پروتئین بدون چربی ، حبوبات ، غلات کامل و چربی های سالم تشکیل شود.
مواد غذایی برای جلوگیری از
بهتر است از غذاهایی که مقدار کمی و یا فاقد ارزش غذایی دارند - همچنین به عنوان "کالری خالی" شناخته می شوند ، خودداری کنید. اینها معمولاً غذاهایی هستند که دارای کالری بالایی هستند و قندهای اضافه شده با مواد مغذی کم دارند (منبع 15Trusted).
در اینجا لیستی از غذاها برای جلوگیری یا محدود کردن هر رژیم غذایی سالم ، صرف نظر از نیاز کالری شما وجود دارد:
قندهای اضافه شده: agave ، کالاهای پخته شده ، بستنی ، آب نبات و غیره - قندهای اضافه شده را به کمتر از 5-10٪ از کل کالری های خود محدود کنید (11 منبع معتبر)
فست فود: سیب زمینی سرخ کرده ، هات داگ ، پیتزا ، نجت مرغ و غیره.
کربوهیدراتهای فرآوری شده و تصفیه شده: شیرینی ، نان سفید ، کراکر ، کوکی ، چیپس ، غلات شیرین ، ماکارونی جعبه ای و غیره.
غذاهای سرخ شده: سیب زمینی سرخ کرده ، مرغ سرخ شده ، پیراشکی ، چیپس سیب زمینی ، ماهی و چیپس و غیره.
نوشابه های نوشابه و شیرین شده با قند: نوشیدنی های ورزشی ، آب میوه های شیرین ، سودا ، مشت میوه ، چای شیرین و نوشیدنی های قهوه و غیره.
رژیم های غذایی و غذاهای کم چرب: بستنی رژیمی ، تنقلات با جعبه رژیم غذایی ، وعده های غذایی بسته بندی شده و یخ زده و شیرین کننده های مصنوعی مانند شیرین کم و غیره.
اگرچه بیشتر رژیم غذایی شما باید از غذاهای کامل و غیر فرآوری شده تشکیل شود ، اما اشکالی ندارد که گاهی اوقات به غذاهای کمتر سالم بخورید.
با این حال ، به طور منظم خوردن غذاهای موجود در این لیست ممکن است نه تنها برای سلامتی شما مضر باشد بلکه باعث کاهش تأخیر یا مانع کاهش وزن یا حتی مختل شدن تلاشهای برای حفظ وزن شما می شود.
خلاصه
بهتر است از خوردن غذاهای کم ارزش و بدون ارزش غذایی مانند غذاهای سرخ شده ، کربوهیدراتهای تصفیه شده و نوشیدنی و نوشیدنی های قندی پرهیز یا محدود کنید.
برنامه غذایی نمونه
در اینجا یک برنامه غذایی 5 روزه نمونه سالم با تقریبا 2000 کالری در روز ارائه شده است.
هر وعده غذایی تقریباً 500 کالری دارد و هر میان وعده حدود 250 کالری (16).
دوشنبه
صبحانه: املت سبزیجات
2 عدد تخم مرغ
1 فنجان (20 گرم) اسفناج
1/4 فنجان (24 گرم) قارچ
1/4 فنجان (23 گرم) کلم بروکلی
1 فنجان (205 گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده
1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون
میان وعده: سیب با کره بادام زمینی
1 سیب متوسط
2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی
ناهار: جیب پیتای مدیترانه ای
1 پیتا گندم کامل
5 اونس (140 گرم) ماهی کنسرو
پیاز و کرفس قرمز خرد شده
1/4 آووکادو
1 قاشق غذاخوری (9 گرم) پنیر فتا خرد شده
میان وعده: پنیر و انگور
2 اونس (56 گرم) پنیر چدار
1 فنجان (92 گرم) انگور
شام: ماهی قزل آلا با سبزیجات و برنج وحشی
5 اونس (140 گرم) سالمون پخته شده
2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) روغن زیتون
1/2 فنجان (82 گرم) برنج وحشی پخته شده
1 فنجان (0 گرم) مارچوبه بو داده
1 فنجان (100 گرم) بادمجان بو داده
سهشنبه
صبحانه: کره گردو و نان تست موز
2 برش نان تست سبوس دار
2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام
1 موز خرد شده
دارچین را روی آن بپاشید
میان وعده: اسموتی پاور
فنجان 3/4 (0 میلی لیتر) شیر بدون شیر و لبنیات
1 فنجان (20 گرم) اسفناج
1 قاشق غذاخوری (42 گرم) از پودر پروتئین گیاهی
1 فنجان (123 گرم) زغال اخته منجمد
1 قاشق غذاخوری (14 گرم) تخم شاهدانه
ناهار: سالاد آووکادو-تن
1/2 آووکادو
5 اونس (140 گرم) ماهی کنسرو
1/2 فنجان (75 گرم) گوجه فرنگی گیلاس
2 فنجان (100-140 گرم) سبزیجات مخلوط
ناهار: لوبیای سیاه و بوریتو سیب زمینی شیرین
1 عدد گندم کامل
1/4 فنجان (41 گرم) برنج قهوه ای پخته شده
1/2 فنجان (102 گرم) سیب زمینی شیرین پخته شده
1/4 فنجان (50 گرم) لوبیای سیاه
2 قاشق غذاخوری (30 گرم) سالسا
میان وعده: سبزیجات و هوموس
هویج تازه و چوب کرفس
2 قاشق غذاخوری (30 گرم) هوموس
1/2 نان گندم سبوس دار
شام: مرغ و کلم بروکلی هم بزنید-سرخ کنید
5 اونس (140 گرم) مرغ
2 فنجان (176 گرم) کلم بروکلی
1/2 فنجان (82 گرم) برنج قهوه ای پخته شده
سیر و زنجبیل تازه
1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) سس سویا
چهار شنبه
صبحانه: ماست توت پارفیت
7 اونس (200 گرم) ماست یونانی ساده
1/2 فنجان (74 گرم) زغال اخته تازه
1/2 فنجان (76 گرم) توت فرنگی خرد شده
1/4 فنجان (30 گرم) گرانول
میان وعده: موز و کره بادام
1 موز
1 1/2 قاشق غذاخوری (24 گرم) کره بادام
ناهار: رشته فرنگی بادام زمینی با توفو و نخود فرنگی
فنجان 3/4 (132 گرم) رشته فرنگی پخته شده برنج
5 اونس (141 گرم) توفو
1/2 فنجان (125 گرم) نخود
1 قاشق غذاخوری (16 گرم) کره بادام زمینی خامه ای
2 قاشق چایخوری (10 گرم) سس تاماری یا سویا
1/2 قاشق چایخوری (2 گرم) سیراچا
2 قاشق چایخوری (14 گرم) عسل
آب 1/2 آهک
میان وعده: نوار پروتئین
به دنبال میله هایی باشید که تقریباً 200 تا 200 کالری با کمتر از 12 گرم شکر و حداقل 5 گرم فیبر داشته باشید.
شام: تاکو ماهی
3 عدد مضراب ذرت
6 اونس (170 گرم) کادوی کبابی
1/2 آووکادو
2 قاشق غذاخوری (34 گرم) پیکو دو گالو
پنج شنبه
صبحانه: نان تست آووکادو با تخم مرغ
1/2 آووکادو
2 برش نان تست گندم سبوس دار
1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون
1 تخم مرغ
میان وعده: ماست یونانی با توت فرنگی
7 اونس (200 گرم) ماست یونانی ساده
فنجان 3/4 (125 گرم) توت فرنگی خرد شده
ناهار: quinoa با سبزیجات مخلوط و مرغ کبابی
1/2 فنجان (93 گرم) کوئینوا پخته شده
5 اونس (142 گرم) مرغ کبابی
1 قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) روغن زیتون
1 فنجان (0 گرم) سبزیجات مخلوط و بدون نشاسته
میان وعده: شکلات تیره و بادام
2 مربع (21 گرم) شکلات تیره
بادام 15-20
شام: چیلی گیاهی
1/2 فنجان (121 گرم) گوجه فرنگی کنسرو ، خرد شده
1/2 فنجان (130 گرم) لوبیا کلیه
1/2 فنجان (103 گرم) کدو حلوایی
1/2 فنجان (75 گرم) ذرت شیرین پخته شده
1/4 فنجان (28 گرم) پیازهای سفید خرد شده
1/4 فلفل ژله ای
جمعه
صبحانه: بلغور جو دوسر با دانه ها و میوه های خشک
1/2 فنجان (80 گرم) جو دوسر فولادی
1 قاشق غذاخوری (14 گرم) تخم شاهدانه
1 قاشق غذاخوری (12 گرم) تخم کتان
2 قاشق غذاخوری (20 گرم) گیلاس خشک
میان وعده: فلفل زنگ دار و هویج همراه با گواکامول
1/2 فلفل حلقه ای ، برش داده شده به نوار
1 فنجان چوب هویج
4 قاشق غذاخوری (60 گرم) گواکامول
ناهار: بسته بندی سبزیجات کبابی و موزارلا
1 عدد گندم کامل
1/2 فنجان (60 گرم) فلفل قرمز کبابی
5 برش (42 گرم) کدو کباب شده
3 اونس (84 گرم) موزارلا تازه
میان وعده: پودینگ چیا با موز
5 اونس (170 گرم) پودینگ چیا
1/2 موز خرد شده
شام: ماکارونی با پاستو ، نخود فرنگی و میگو
2 قاشق غذاخوری (30 گرم) پاستو
1/2 فنجان (42 گرم) پنبه گندم کامل یا قهوه ای-برنج
6 اونس (170 گرم) میگو
1/2 فنجان (80 گرم) نخود
1 قاشق غذاخوری (5 گرم) پنیر پارمزان رنده شده
یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند هم خوشمزه و هم تغذیه کننده باشد. این منوی 2000 کالری شامل وعده های غذایی با غذاهای کامل و غیر فرآوری شده است. به علاوه ، سرشار از فیبر ، پروتئین ، میوه ، سبزیجات و چربی های سالم است.
با کمی برنامه ریزی و آماده سازی ، دستیابی به یک رژیم غذایی مغذی می تواند آسان باشد. همچنین ، می توان وعده های غذایی مشابه را هنگام بیرون از غذا پیدا کرد.
با این وجود ، معمولاً هنگام تهیه وعده های غذایی خود در خانه از مواد تازه ، انتخاب سالم تر و اندازه های کنترل آن ساده تر است.
خلاصه
یک رژیم غذایی 2000 کالری باید از غذاهای کامل و غیر فرآوری شده تشکیل شده باشد و سرشار از میوه ، سبزیجات ، پروتئین ، غلات کامل و چربی های سالم باشد. برنامه ریزی و تهیه وعده های غذایی شما باعث می شود رژیم غذایی سالم و متعادل راحت تر شوید.
خط آخر
یک رژیم غذایی 2000 کالری نیاز اکثر بزرگسالان را برآورده می کند.
با این وجود ، نیازهای فردی بسته به سن ، جنس ، وزن ، قد ، سطح فعالیت و اهداف وزن شما متفاوت است.
مانند هر رژیم غذایی سالم ، رژیم غذایی 2000 کالری نیز باید شامل غذاهای کامل و غیر فرآوری شده مانند محصولات تازه ، پروتئین و چربی های سالم باشد.
درباره این سایت